بامیلو بلاگ / سبک زندگی / تغذیه سالم / ۳۶ شام رژیمی سالم، خوشمزه و فوق‌العاده راحت برای کاهش وزن (قسمت دوم)

۳۶ شام رژیمی سالم، خوشمزه و فوق‌العاده راحت برای کاهش وزن (قسمت دوم)

پیش از این در بامیلوبلاگ دستور تهیه شام رژیمی لذیذ را بیان کرده‌ایم. با قسمت دوم این مقاله همراه باشید تا با دستور تهیه چند شام رژیمی دیگر برای کاهش وزن آشنا شوید.

در قسمت اول این مقاله، ۳۶ شام رژیمی سالم، خوشمزه و فوق‌العاده راحت برای کاهش وزن (قسمت اول)، دستورتهیه ۱۸ شام رژیمی جدید، سالم و آسان را ارائه کردیم. اگر موافق باشید برویم سروقت ۱۸ شام بعدی.

این ۱۸ شام رژیمی از این قرارند:

۱۹- ساندویچ برگر گاومیش و قارچ

ارزش غذایی: ۳۷۴ کالری

مواد لازم:

  • ۱۰۰ گرم برگر گاومیش
  • ۱ عدد پورتوبلو (قارچ شکم‌پر) گریل‌شده
  • ۱ حلقه پیاز قرمز
  • ۲ حلقه گوجه‌فرنگی
  • ۲ برگ کاهو
  • ۱ عدد نان لواش چند غله

دستور تهیه: قارچ و برگر را گریل کنید و در نان قرار دهید. پیاز، گوجه و کاهو را هم روی گوشت و قارچ پهن کنید.

۲۰- ماهی سالمون با لیمو و شوید

ارزش غذایی: ۲۶۱ کالری

مواد لازم:

  • ۱۲۵ گرم ماهی سالمون
  • ۱ قاشق غذاخوری آبلیموی تازه
  • ۱ قاشق چای‌خوری شوید
  • ۲/۳ فنجان پارسنیپ (هویج وحشی)
  • ۱.۵ فنجان بروکلی بخارپز خردشده

دستور تهیه: روی سالمون آبلیمو و شوید بپاشید و به مدت ۱۵ دقیقه در دمای ۲۲۵ درجۀ فارنهایت کباب‌پز کنید.

۲۱- پاستای میگو و سالاد

ارزش غذایی: ۴۶۵ کالری

مواد لازم:

  • ۱/۲ فنجان پاستا ریگاتونیِ پخته‌شده
  • ۷۵ گرم میگوی آب‌پز
  • ۱/۲ فنجان رب گوجه‌فرنگی
  • ۳ عدد زیتون سیاه درشتِ ورقه‌ورقه‌شده
  • ۱/۲ قاشق غذاخوری هستۀ درخت کاج
  • ۲ قاشق چای‌خوری پنیر پارمزان رنده‌شده

مواد لازم برای تهیه سالاد:

  • ۱ فنجان کاهوی رومانیایی
  • ۱/۴ فنجان گوجه‌فرنگی خردشده
  • ۱/۲ فنجان خیار ورقه‌ورقه‌شده
  • ۱/۲ قاشق غذاخوری سرکۀ بالزامیک

دستور تهیه: پاستا، میگو، رب گوجه‌فرنگی، زیتون و هستۀ کاج را با هم تفت مختصری دهید. روی مواد تفت‌داده‌شده، پامزان رنده‌شده بریزید و با سالاد سرو کنید.

۲۲- اسکالوپ خشک‌شده با آبلیموی تازه و مریم‌گلی

ارزش غذایی: ۴۹۶ کالری

مواد لازم:

  • ۲ قاشق چایخوری روغن کانولا
  • ۷۵ گرم اسکالوپ دریایی
  • ۲ قاشق چای‌خوری آبلیموی تازه
  • ۱/۲ قاشق چای‌خوری مریم‌گلیِ خردشده
  • ۱.۵ فنجان کدوی بلوطیِ رُست‌شده و مکعبی‌خردشده
  • ۲ فنجان کلم‌پیچِ تفت‌داده‌شده در ۲ قاشق چای‌خوری روغن زیتون

دستور تهیه: روغن کانولا را در تابۀ نچسب بزرگی با شعلۀ زیاد حرارت دهید. اسکالوپ‌ها را در روغن بریزید و حدوداً ۲ دقیقه بدون هم‌زدن بگذارید پخته و کاملاً قهوه‌ای شوند. حالا تکانی به تابۀ اسکالوپ‌ها بدهید و ۳۰ تا ۹۰ ثانیه به همین حال بگذارید تا لبه‌ها مسطح و وسطشان کدر شود. پس از آن روی اسکالوپ‌های پخته‌شده، آبلیموی تازه و مریم‌گلیِ خردشده بپاشید. اسکالوپ آماده را با کدوبلوطی و کلم‌پیچ سرو کنید.

۲۳- پاستای سبزیجاتِ پنیری

ارزش غذایی: ۴۳۹ کالری

مواد لازم:

  • ۱/۲ فنجان ماکارونی (تهیه‌شده از گندم کامل)
  • ۱ فنجان کنسرو گوجه‌فرنگیِ پوست‌کنده و فشرده
  • ۱/۲ فنجان پنیر ریکوتای کم‌چرب
  • ۳/۴ فنجان اسفناج خردشده
  • ۱ فنجان کدو سبز از درازا برش‌خورده
  • ۲ قاشق چای‌خوری زیتون

دستور تهیه: سبزیجات را با شعلۀ متوسط بپزید و با ماکارونی پخته‌شده و پنیر سرو کنید.

۲۴- گوشت تریاکی با سبزیجات

ارزش غذایی: ۵۰۶ کالری

مواد لازم:

  • ۷۵ گرم فیلۀ گاو مکعبی‌خردشده
  • ۲ قاشق غذاخوری سس تریاکی کم‌نمک
  • ۱ قاشق غذاخوری سس خردل و عسلِ ملایم
  • ۲ قاشق چای‌خوری روغن زیتون
  • ۱/۴ فنجان هویج ورقه‌ورقه‌شده
  • ۱/۲ فنجان بروکلی خردشده
  • ۱/۴ فنجان شاه‌بلوط‌آبدار ورقه‌ورقه‌شده
  • ۱/۴ فنجان فلفل ورقه‌ورقه‌شده
  • ۱/۲ فنجان برنج قهوه‌ای پخته‌شده

دستور تهیه: گوشت را به سس تریاکی آغشته کنید و بگذرید ۳۰ دقیقه در سس بخوابد. در ماهیتابه‌ای روغن زیتون بریزید و آن را روی حرارت بگذارید. حالا گوشت را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه در روغن قرار دهید. سبزیجات را به گوشت اضافه کنید و بگذارید ۵ تا ۶ دقیقه بپزد تا قهوه‌ای شود. در پایان گوشت آماده را با برنج سرو کنید.

۲۵- سالاد میگو، پاستا و بروکلی

ارزش غذایی: ۳۱۲ کالری

مواد لازم:

  • ۱۰۰ گرم میگوی پخته‌شده
  • ۱/۲  فنجان ماکارونی شکل‌دار (تهیه‌شده از گندم کامل)
  • ۱/۲ بروکلی بخارپز
  • ۴ عدد گوجه‌فرنگی بخارپز
  • ۱ قاشق چای‌خوری کِبِر
  • ۲ قاشق غذاخوری سرکه
  • ۱/۴ قاشق چای‌خوری پودر پیاز
  • ۱/۲ قاشق چای‌خوری پونۀ کوهی

دستور تهیه: مواد فوق را با هم مخلوط کرده، سرد سرو کنید.

۲۶- مرغ با پارمزان و پِنه

ارزش غذایی: ۴۳۷ کالری

مواد لازم:

  • ۱۰۰ گرم مرغ گریل و خردشده
  • ۱/۲ فنجان سس گوجه‌فرنگی
  • ۱ فنجان اسفناج
  • ۱/۲ فنجان پِنه (تهیه‌شده از گندم کامل)
  • ۱.۵ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده‌شده

دستور تهیه: اسفناج را با ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون تفت دهید و سپس مرغ، پِنه و سس گوجه‌فرنگی را به آن بیفزایید. در پایان پنیر پارمزان بریزید و سرو کنید.

۲۷- گوشت سرخ‌شده با سوپ اسفناج و گردوی سفید

ارزش غذایی: ۴۵۰ کالری

مواد لازم:

  • ۷۵ گرم فیلۀ استیک‌ِ نازک برش‌خورده
  • ۱/۲ فنجان قارچ شیتاکۀ ورقه‌ورقه‌شده
  • ۱/۲ پیاز ورقه‌ورقه‌شده
  • ۲ قاشق چای‌خوری روغن زیتون
  • ۱/۳ فنجان بلغور پخته‌شده

مواد لازم برای تهیۀ سوپ:

  • ۱/۳ فنجان سوپ نیمه‌آمادۀ اسفناج و گردوی سفید (کم‌نمک)

دستور تهیه: گوشت، پیاز و قارچ را به سبک چینی، با حرارت بالا و هم‌زدن سریع سرخ کنید و در پایان با بلغور سرو کنید.

۲۸- جامبالایا و سبزیجات

ارزش غذایی: ۳۶۰ کالری

مواد لازم:

  • ۱ عدد برگر سبزیجات
  • ۱/۲ فنجان برنج قهوه‌ای پخته‌شده
  • ۲ قاشق غذاخوری ذرت
  • ۲ قاشق غاخوری سالسا
  • ۱/۳ فنجان فلفل دلمه‌ای خردشده (قرمز، سبز، زرد)
  • ۳/۴ فنجان اسفناج خردشده
  • ۳/۴ فنجان کدو سبز خردشده
  • ۱/۴ فنجان پیاز قرمز خردشده
  • ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون
  • نمک به میزان لازم

دستور تهیه: برگر را در تابه‌ای بپزید. به‌جای روغن از اسپری مخصوص پخت و پز استفاده کنید. سپس برگر را به قطعات کوچک خرد کرده، با برنج، ذرت و سالسا ترکیب کنید. سبزیجات را هم با روغن زیتون و نمک تفت بدهید و به مدت 15 تا 20 دقیقه رُست کنید. در پایان برگر و سبزیجات را با هم سرو کنید.

۲۹- ماهی کاد با پولنتای رزماری و لوبیا

ارزش غذایی: ۳۵۲ کالری

مواد لازم:

  • ۷۵ گرم ماهی کاد
  • ۱ قاشق چای‌خوری جعفری خردشده
  • کمی نمک
  • کمی فلفل
  • ۱/۴ فنجان پولنتای خشک
  • ۱/۲ فنجان شیر %۱
  • ۱ قاشق غذاخوری دانۀ کاج
  • ۱/۲ قاشق چای‌خوری رزماری
  • ۱/۲ فنجان لوبیا سبز پخته‌شده

دستور تهیه: کاد را با جعفری، نمک و فلفل مزه‌دار کنید و بگذارید ۸ دقیقه بخارپز شود. حالا پولنتا را طبق دستور پخت با شیر بپزید. درپایان روی کاد و پولنتا آجیل کاج و رزماری بپاشید و با لوبیا سبز سرو کنید.

۳۰- سالاد کدو

ارزش غذایی: ۴۳۰ کالری

مواد لازم:

  • ۲ عدد کدو سبزِ از درازا بریده‌شده
  • ۱ فنجان گوجه‌گیلاسی نصف‌شده
  • ۲ قاشق غذاخوری زیتون کنسروی خردشده
  • ۲ قاشق غذاخوری پنیر فتای خردشده
  • ۱ قاشق غذاخوری آجیل کاج برشته‌شده
  • ۱.۵ قاشق غذاخوری روغن زیتون خالص
  • ۱/۲ قاشق غذاخوری سرکۀ سیب
  • ۱/۲ قاشق غذاخوری سرکۀ بالزامیک
  • ۱ حبه سیر خردشده
  • ۱/۴ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه تازه

دستور تهیه: زیتون، سرکه‌ها، سیر و فلفل را در ظرف شیشه‌ای کوچکی با هم مخلوط کنید و کنار بگذارید. کدو سبز، گوجه، زیتون، پنیر فتا و آجیل کاج را در ظرف دیگری با هم مخلوط کنید. سس را روی سبزیجات و پنیر بریزید و پس از مدتی سرو کنید.

۳۱- سالاد جالاپنو و هندوانه

ارزش غذایی: ۲۰۰ کالری

مواد لازم:

  • ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون خالص
  • ۱ قاشق غذاخوری سرکۀ سیب
  • ۱ قاشق غذاخوری سرکۀ بالزامیک
  • ۱ حبه سیر خردشده
  • ۱/۲ قاشق چای‌خوری نمک
  • ۱/۴ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه تازه
  • ۳ فنجان آراگولا
  • ۲ فنجان هندوانۀ خردشدۀ بدون هسته
  • ۱/۲ فنجان گوجه‌گیلاسی نصف‌شده
  • ۱/۴ فنجان پیاز قرمز خردشده
  • ۲ قاشق غذاخوری پنیرفتای خردشده
  • ۲ قاشق غذاخوری نعنای تازۀ خردشده
  • ۱ قاشق چای‌خوری جالاپنوی خردشدۀ دانه‌دار

دستور تهیه: روغن زیتون، سرکه، سیر، نمک و فلفل را در کاسۀ بزرگی با هم مخلوط کنید. آن‌قدر هم بزنید تا بافت یکدستی ایجاد شود. حالا آراگولا، هندوانه، گوجه، پیاز، فتا، نعنا و جالاپنو را اضافه کنید. مواد داخل کاسه را با دست خوب هم بزنید تا به یکدیگر آغشته شوند و بلافاصله سرو کنید.

۳۲- بادمجان و کدوی پخته‌شده با پنیر پارمزان

ارزش غذایی: ۳۵۰ کالری

مواد لازم:

  • ۱ عدد بادمجان بزرگ
  • ۲ عدد کدو سبز
  • ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون و مقداری هم برای رُست‌کردن سبزیجات
  • ۱/۴ قاشق چای‌خوری نمک دریایی
  • ۱ فنجان موزارلای کم‌چرب
  • ۱ فنجان پارمزان ورقه‌ایِ تازه
  • ۱/۴ فنجان اورگانوی خردشدۀ تازه
  • ۳/۴ فنجان کینوا
  • ۱/۴ فنجان دانۀ چیا
  • ۱/۴ فنجان ریحان خردشدۀ تازه
  • ۱/۴ قاشق چای‌خوری فلفل تازه
  • ۱ شیشه سس مارینارای ۶۰۰ گرمی (نیازی به افزودن نمک یا شکر ندارد)
  • ۲ فنجان اسفناج تازه

دستور تهیه: بادمجان و کدو سبز را پوست بگیرید و ورقه‌ورقه برش دهید. دو طرف اسلایس‌های بادمجان و کدو را با قلم‌مو روغن بزنید و نمک بپاشید. اسلایس‌ها را درکاغذ گریل بگذارید و ۱۲ تا ۱۴ دقیقه با دمای ۴۰۰ درجۀ فارنهایت در فر قرار دهید تا ترد و گریل شوند. حالا موزارلا، نصف پارمزان و اورگانو را با هم مخلوط کنید. در ظرف جداگانه‌ای هم کینوا، باقیماندۀ پارمزان، ۲ قاشق غذاخوری روغن، ریحان و فلفل را مخلوط کنید. در این مرحله باید نصف مارینارا را در سینی فر پخش کنید و رویش را با مخلوطی از نصف سبزیجات، اسفناج و پنیر اورگانو بپوشانید. این کار را دوباره تکرار کنید و بلأخره روی کار، کینوا بریزید. بگذارید این سینی هم ۲۵ تا ۳۰ دقیقه در فر بماند تا خوب پخته شود. پس از آن می‌توانید غذا را سرو کنید.

۳۳- اسپاگتیِ سیب‌زمینی با کوفته قلقلی

ارزش غذایی: ۳۳۰ کالری

مواد لازم:

  • ۱ فنجان فاروی پخته‌شده
  • ۱ فنجان برگ اسفناج
  • ۴ عدد سفیدۀ تخم‌مرغ
  • ۴ قاشق غذاخوری پیاز خردشده
  • ۱ قاشق چای‌خوری اورگانو
  • ۱ قاشق چای‌خوری زرچوبه
  • ۱ قاشق چای‌خوری نمک
  • ۱ قاشق چای‌خوری فلفل
  • ۴ عدد سیب‌زمینی شیرین
  • ۴ قاشق غذاخوری پنیر آسیاگو رنده‌شده

دستور تهیه: فر باید از قبل تا دمای ۳۵۰ درجۀ فارنهایت گرم شده باشد. برای تهیۀ کوفته ‌قلقلی‌ها، هشت مادۀ نخست را با دست خوب مخلوط کنید و از خمیر به ‌د‌ست ‌آمده، ۱۶ توپ قلقلی کوچک ۳ سانتی درست کنید. قلقلی‌ها را در کاغذ مخصوص پخت‌و‌پز بگذارید و به مدت ۳۰ دقیقه در فر قرار دهید تا پخته شوند. باید آن‌قدر در فر بمانند که روی گوشت، قهوه‌ای طلایی شود. در همان زمان سیب‌زمینی‌های شیرین را بشویید و پوست بگیرید. حالا با پوست‌کن، نوارهای باریکی از گوشت سیب‌زمینی جدا کنید. نوارها را در آب جوش و نمک قرار دهید و سپس آب‌کش کنید. کوفته‌قلقلی‌های آماده را روی نوارهای پاستاشدۀ سیب‌زمینی می‌گذارید، پنیر آسیاگو روی غذا می‌ریزید و سرو می‌کنید.

۳۴- سالاد پورتوبلو، کدو مسما و برنج قهوه‌ایِ وحشی با سس میسو

ارزش غذایی: ۴۵۵ کالری

مواد لازم برای تهیۀ سالاد:

  • ۲ فنجان برنج قهوه‌ای وحشیِ پخته و گرم
  • ۴ فنجان برگ کلم‌پیچ خردشده
  • ۱ مشت برگ ریحان خانگی خردشده
  • ۳ عدد قارچ پورتوبلو با ساقه، خرد و رُست‌شده
  • ۱ عدد کدو گردویی کوچکِ پوست‌کنده، خرد و رُست‌شده
  • ۱ عدد پیاز قرمز کوچک پوست‌کنده، خرد و رُست‌شده
  • ۱ عدد چغندر قرمز متوسط پوست‌کنده و خردشده

مواد لازم برای تهیۀ سس:

  • ۲ قاشق غذاخوری میسوی سفید و شیرین
  • ۲ قاشق غذاخوری تمرهندی یا سس سویا
  • ۱ قاشق غذاخوری سراچا (درصورت تمایل)
  • ۲ قاشق غاخوری سرکۀ برنج
  • ۱/۲ قاشق چای‌خوری روغن کنجد
  • ۲ قاشق غذاخوری میرین
  • ۱ عدد زنجبیل بندانگشتیِ پوست‌کنده و رنده‌شده
  • ۱ حبه سیر خردشده
  • ۱/۲ فنجان روغن هستۀ انگور

دستور تهیه: همۀ مواد سس به استثنای روغن هستۀ انگور را در مخلوط‌کن با دور کند آن‌قدر هم بزنید تا بافت یکدستی ایجاد شود. بعد درجه را روی متوسط قرار دهید و روغن هستۀ انگور را هم بیفزایید و پس از آماده‌شدن سس را کنار بگذارید. حالا همۀ مواد سالاد را در کاسۀ بزرگی بریزید و با مقدار دلخواه از سس مخلوط کنید. سالادتان حاضر است و می‌توانید بلافاصله سرو کنید.

۳۵- لازانیای کدو و بادمجان

ارزش غذایی: ۳۱۳ کالری

مواد لازم:

  • ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • ۲ حبه سیر خردشده
  • ۱/۴ پیاز سفید خردشده
  •  ۱ عدد کنسرو گوجه‌فرنگی ۷۰۰ گرمی
  • ۲ فنجان پنیر ریکوتا
  • ۱/۲ لیموی تازه
  • ۶ برگ ریحان خردشده و قدری هم برای تزیین
  • ۳ شاخه برگ جعفری خردشده
  • ۱ عدد بادمجان کوچک ورقه‌ورقه‌شده
  • ۱ عدد کدو سبز کوچک ورقه‌ورقه‌شده
  • ۲۰۰ گرم موزارلای کم‌چرب ورقه‌ورقه‌شدۀ

دستور تهیه: تابۀ چدنی را روی شعلۀ متوسط قرار دهید. سیر و پیاز را در روغن‌زیتون ۳ تا ۵ دقیقه حرارت دهید. گوجه‌ها را اضافه کنید و هرازگاهی هم بزنید تا غلیظ شوند (۵ تا ۱۰ دقیقه نیاز به حرارت دارد). بعد در کاسۀ بزرگی، ریکوتا، لیمو و ریحان‌ها را مخلوط کنید و به مخلوط نمک و فلفل هم اضافه کنید. نیمی از سس را کنار بگذارید. حالا لایه‌ها را در ظرف پخت‌و‌پزمان قرار می‌دهیم. نیمی از سبزیجات و نصف ریکوتا را در لایۀ نخست می‌چینیم. لایۀ بعدی را هم به ‌همین‌نحو تکرار می‌کنیم. باقیماندۀ سس و موزارلا را اضافه می‌کنیم و ظرف را با دمای ۴۰۰ درجۀ فارنهایت به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در فر قرار می‌دهیم تا برشته شود. حواستان باشد که پنیر خوب بپزد و حباب‌دار شود. در خاتمه لازانیا را با سلیقه سرو کنید.

۳۶- سبزیجات رُست‌شده با رزماری به‌همراه پنیر مانچگو و ژامبون سرانو

ارزش غذایی: ۳۲۲ کالری

مواد لازم:

  • ۲۲۷ گرم مارچوبۀ خردشده به قطعات ۶ سانتی
  • ۲۲۷ گرم کرم بروکسل کوچک نصف‌شده
  • ۲ قاشق چای‌خوری رزماری تازۀ خردشده
  • ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون
  • ۲۶ گرم ژامبون سرانوی خردشده
  • ۱ قاشق غذاخوری سرکۀ قرمز
  • ۲ قاشق غذاخوری پنیر مانچگوی رنده‌شده

دستور تهیه: فر باید از قبل تا دمای ۴۲۵ درجۀ فارنهایت گرم شده باشد. در سینی یا ظرف فر ترکیب مارچوبه، رزماری، کلم بروکسل، روغن و فلفل سیاه تازه را بریزید. سبزیجات را باید حدود ۲۰ دقیقه رُست کنید. یک بار آن‌ها را زیر و رو کنید تا نیم‌پز و لطیف بشوند. سپس ژامبون و سرکه را اضافه کنید و اجازه دهید تا به مدت ۲ دقیقه رُست شوند. در پایان روی غذا پنیر رنده‌شده بریزید و سرو کنید.

در این مقاله و قسمت قبلی آن، ۳۶ شام رژیمی سالم، خوشمزه و فوق‌العاده راحت برای کاهش وزن (قسمت اول)، ۳۶ غذای رژیمیِ متنوع، آسان و خوش‌طعم را به شما معرفی کردیم. به خاطر داشته باشید که تغذیۀ صحیح به همراه فعالیت بدنی منظم موجب تندرستی و طول عمر می‌شود. اگر نظر، پرسش یا پیشنهادی دربارۀ روش طبخ این غذاها دارید حتماً با خوانندگان ما درمیان بگذارید.

نویسنده: لیلا احمدی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *