بامیلو بلاگ / زیبایی و سلامت / ۱۲ منبع پروتئین گیاهی

۱۲ منبع پروتئین گیاهی

 

حالا که شب‌ها کابوس کشتارگاه می‌بینید و تصمیم گرفته‌اید که گیاه‌خوار شوید، درست است گوشت نمی‌خورید، اما نباید پروتئین را بالکل کنار بگذارید و اگرنه ماهیچه‌ها تحلیل می‌روند و خدا به دادتان برسد.

گیاه‌خوار نیستید؟ خب! همه چیز که گوشت نیست، همه‌ی منبع پروتئین که ببعی و گاو و جوجه نیست، کلی مواد دیگر هم هستند که می‌توانید با خوردنشان پروتئین مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید. مثلا این 12 موردی که ما اینجا نوشتیم!

راستی، در طول روز زنان باید ۴۶ گرم و مردان ۵۶ گرم پروتئین دریافت کنند!


مقاله ی مرتبط:
خواص جادویی ماش و روش آماده سازی جوانه ی ماش
همه چیز درباره‌ نمک: عوارض جانبی، بایدها و نبایدها
خواص سماق ؛ ادویه شگفت‌انگیز ایرانی

۱-لوبیا سبز

DSCF0130

خب دیگر، لوبیاپلو و به به! حالا چرا؟! مواد غذایی خانواده‌ی بنشن‌ها منبع خوبی برای پروتئین هستند و لوبیا سبز هم از این قاعده مستثنی نیست. یک پیمانه لوبیا سبز حاوی 7/9 گرم پروتئین است (تقریبا به اندازه‌ی یک پیمانه شیر).

۲-بذر گنه گنه (کوینولا)

Indian-start-up-targets-global-snacks-with-high-protein-price-stable-quinoa

اول ببینیم این کوینولا چی هست! یک دانه‌ی کوچک لوبیا شکل به رنگ عاج و با عطر ملایم و طعمی شیرین و مطلوب و از مواد غذایی اساسی کهن اینکاها (سرخپوستان باستان) است.

Chenopodium_quinoa_in_Cachilaya,_Bolivia,_Lake_Titicaca

اکثر دانه‌ها مقادیر کمی پروتئین دارند، اما نه کوینولا. این دانه به ازای هر پیمانه، حاوی بیش از 8 گرم پروتئین و 9 آمینواسید ضروری مورد نیاز برای رشد و ترمیم است.

۳-دانه‌های روغنی و کره‌ی آنها

nuts

تمام دانه‌های روغنی دارای چربی‌های سالم و پروتئین می‌باشد که برای رژیم‌های غذایی بر پایه‌ی گیاه  بسیار مناسب است. اما از آنجایی که پسته، بادام، بادام هندی و غیره کالری بالا دارند ولی پروتئین کم (5 یا 6 گرم به ازای هر پیمانه)، از دانه‌های بوداده استفاده کنید. کره‌های دانه‌های روغنی مانند کره‌ی بادام زمینی و کره‌ی بادام منابع خوب پروتئین هستند.

۴-لوبیا

beans-11

انواع مختلف لوبیا وجود دارد، چشم بلبلی، قرمز، چیتی و غیره. اما وجه اشتراک همه‌ی آنها میزان پروتئین بالا است. به عنوان مثال، دو پیمانه لوبیا قرمز حاوی 26 گرم پروتئین است.

۵-نخود

chickpeas

آبگوشت، آش رشته، هوموس، نچفسکو و کلی غذای دیگری که با نخود درست می‌کنند، سرشار از پروتئین است. نیم پیمانه نخود حاوی 7/3 گرم پروتئین و کالری کم و فیبر بالا است.

۶-تمپه و توفو

dsc_0034

مواد غذایی تهیه شده از لوبیای سویا دارای بیشترین منبع پروتئین گیاهی هستند: به عنوان مثال تمپه و توفو به ترتیب دارای ۱۵ و ۲۰ گرم پروتئین به ازای هر نیم پیمانه هستند.

۷-ادامامه

Edamame_Fotolia_41887363_XXL

ادامامه (Edamame) لوبیای سویای نرسیده در غلاف است که در آشپزی تایوانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. آب‌پز این ماده دارای 8/4 گرم پروتئین به ازای هر نیم پیمانه است.

۸-سبزیجات برگ‌دار

most-nutrient-dense-leafy-greens-for-health

سبزیجات به اندازه‌ی دانه‌های روغنی پروتئین ندارند، اما برخی از آنها در کنار مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و فیبرهای مناسب قلب، دارای مقادیر قابل توجهی پروتئین هستند. اگر فردی در رژیم غذایی‌اش از مقادیر زیادی سبزیجات استفاده کند، مطمئنا در نهایت دریافت پروتئین و آنتی‌اکسیدانش بسیار قابل توجه خواهد بود. دو پیمانه اسفناج خام دارای 2/1 گرم پروتئین و یک پیمانه کلم بروکلی حاوی 8/1 گرم پروتئین است.

۹-شاهدانه

hemp_seed_40c0161f-8bb8-4a66-b8b1-367b29fb0509

۳ قاشق غذاخوری این دانه‌ی خوشمزه که همه جا هم پیدا می‌شود، دارای 10 گرم پروتئین است.

۱۰-کنجد و تخمه آفتابگردان

IMG_7518

تخمه آفتابگردان در هر یک چهارم پیمانه دارای ۷/۳ گرم پروتئین، و همین میزان از کنجد دارای ۵/۴ گرم پروتئین است.

۱۱-شیر غیرلبنی

nutmilks

این شیرها تنها مخصوص افراد حساس به لاکتوز نیست و می تواند منبع بسیار خوبی از پروتئین در رژیم غذایی‌تان شود. به عنوان مثال، شیر سویای ساده حاوی 100 کالری در هر پیمانه است. 220 گرم از این شیر دارای 4 تا 8 گرم پروتئین است.

۱۲-پودر کاکائوی شیرین نشده

cocoa4

اصلا فکر می‌کردید که بتوانید از کاکائو پروتئین دریافت کنید؟ پودر کاکائوی شیرین نشده که در شیرینی‌پزی استفاده می‌شود، دارای 1 گرم پروتئین به ازای هر قاشق غذاخوری است.

برگرفته شده از منبع

نوشته شده توسط: مینا داودی

این مطالب را نیز بخوانید

نویسنده: مینا داودی

۱۰ دیدگاه ها

  1. بسیار مفید بود. ممنون مینا جان. موفق باشید.

    • ممنون از حمایت تون! 🙂

  2. ممنون از اینهمه اطلاعات مفیدتان

    • لطف داریم. ممنون از شما که حضور پیدا کردید در بلاگ ما. حتما نظرات و پیشنهاداتتون رو در مورد بلاگ ما بیان کنید.

  3. سلام مینا جون خوفی جوجو قلبونت بلم مطالب خوب بود
    خخخخخخخخ

  4. خیلی عالی بود دوست عزیز مخصوصا برای من که هم ورزش میکنم و هم گیاهخوارم

  5. عالی بود . ممنون

  6. دمتون گرم به فکر ما گیاه خوار ها هم بودین

  7. ممنون عزیزم جواب سوالاتم را پیدا کردم. خوشا به حال شما که این طور برای دوستان و هم نوعان خود
    می توانید مفید باشید.

  8. عالی

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Share This

خبرنامه اختصاصی بامیلو بلاگ

 

زودتر از بقیه با خبر شو

ممنون. ایمیل شما با موفقیت ثبت شد.