بامیلو بلاگ / زیبایی و سلامت / ویتامین D را جدی بگیرید: ۱۰ راه برای تامین ویتامین دی بیشتر برای بدن

ویتامین D را جدی بگیرید: ۱۰ راه برای تامین ویتامین دی بیشتر برای بدن

ویتامین D را جدی بگیرید. دریافت ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است. تحقیقات جدید که اثرات مفید بیشتری را هم از ویتامین دی نشان می دهند؛ از جمله مقاومت بیشتر بدن در برابر سرما خوردگی و افسردگی.

خبر خوب اینجاست که بنا به تحقیقات مؤسسه تحقیقاتی درمانی معتبر IOM، اکثر افراد به اندازه کافی ویتامین D دریافت می‌کنند. با این حال، اگر شما آدمی هستید که بنا به هر دلیلی زمان بسیار کمی را در معرض تابش نور آفتاب هستید احتمالاً میزان کمی از این ویتامین وارد بدن‌تان می‌شود و به کمبود ویتامین دی در بدن مبتلا هستید. کمبود این ویتامین در سنین جوانی باعث می‌شود جلوی رشد عضلانی‌تان گرفته شود و در سنین بالا دچار پوکی استخوان شوید. شما که این‌ها را نمی‌خواهید؟ پس بخوانید و بدانید که چطور به ۱۰ روش می‎‌توان ویتامین دی بیشتری وارد بدن کرد:

۱- نور آفتاب منبع اصلی ویتامین D

VITAMIN_D

نور آفتاب بدن را برای تولید ویتامین دی تحریک می‌کند، اما از آن‌جا که قرارگیری در معرض نور خورشید احتمال ابتلا به سرطان پوست را بالا می‌برد جرأت نمی‌کنیم از شما درخواست کنیم تا دوش آفتاب بگیرید. با این حال اگر مدت کمی زیر آفتاب بایستید، (بدون کرم ضد آفتاب) بلایی به سرتان نخواهد آورد.

رئیس بخش ارتوپدی بیمارستان مرکز پوکی استخوان نیویورک، دکتر استیفن هانیگ در این باره توصیه می‌کند: اگر می‌خواهید نور آفتاب بخورید ۲۰ تا ۲۵ دقیقه کافی است.

در هنگام زمستان خورشید کم جان تر است و اگر پیر باشید یا پوست‌تان تیره باشد (رنگدانه‌های پوست جلوی نور را مسدود می‌کنند) از نور آفتاب، کمتر به ویتامین دی می‌رسید.

در ضمن برای اطلاع‌تان بد نیست عرض کنیم: نوری که از پشت شیشه می‌تابد حساب نیست.


مقالات پیشنهادی

۱۰ نشانه برای کمبود ویتامین دی: ویتامینی که به اشتباه فقط به استخوان نسبت داده می‌شود
همه چیز درباره‌ نمک: عوارض جانبی، بایدها و نبایدها
اینفوگرافی: مواد معدنی مختلف چه خواصی دارند و در کدام خوراکی‌ها یافت می‌شوند

۲- ماهی چرب

Maladie-d-Alzheimer-des-omegas-3-et-de-la-vitamine-D

ماهی چرب یکی از منابع ویتامین D است. گزینه‌های دم دستی‌تان ماهی سالمون، تُن و قزل‌آلا ست. ۱۰۰ گرم فیله ماهی سالمون حاوی ۴۵۰ IU (واحد بین المللی ویتامین) است. در واقع بر اساس مطالعات مؤسسه IOM بدن انسان در طول روز به ۶۰۰ IU احتیاج دارد (بالای ۷۰ ساله‌ها ۸۰۰ IU) و ۱۰۰ گرم از این ماهی بخش زیادی از این میزان را در خود دارد.

در ضمن ماهی فقط ویتامین D نیست. جایزه‌تان این است که امگا ۳ می‌خورید و قلب‌تان مثل موتورخانه جهنم قدرتمند می‌شود.

۳- کنسرو تُن ماهی

Tuna

اگر خوردن دائمی ماهی برای‌تان گران در می‌آید یا اصلاً به ماهی تازه دسترسی ندارید می‌توانید ویتامین D خود را از خوردن تُن ماهی کنسروی هم تأمین کنید. در هر ۱۰۰ گرم تن ماهی (بسته به کیفیت ماهی) بین ۵۰ تا ۱۵۰ IU ویتامین دی نهفته است.

۴- برخی قارچ‌ها

monterey-mushrooms-vitamin-d

قارچ‎‌ها هم مثل انسان‌ها این توانایی را دارند که وقتی در معرض نور فرا بنفش قرار بگیرند، آن را به ویتامین دی تبدیل کنند. با این حال و به خاطر این‌که قارچ‌ها را در تاریکی می‌رویانند، خبری از ویتامین D نیست. با این حال بعضی از شرکت‌ها هستند که قارچ‌های‌شان را در زیر نور فرابنفش پرورش می‌دهند تا ویتامین دی هم داشته باشند. این قارچ‎‌ها برای افراد گیاه‌خواری که نمی‌خواهند راشیتیسم بگیرند بسیار مناسب است. در ۱۰۰ گرم از بعضی از این قارچ‌های شرکتی ۴۰۰ IU ویتامین دی موجود است.

۵- شیر غنی شده

Milk-+-Fortified

اغلب شیرهای غنی شده، ویتامین دی را هم در خود دارند. به‌صورت کلی در هر ۲۰۰ میلی‌گرم شیر غنی شده، ۱۰۰ IU ویتامین دی وجود دارد و در هر ۱۷۰ گرم ماست غنی شده ۸۰ IU. روی پاکت آن‌را نگاه کنید تا ببینید که هر کدام دقیقاً چقدر ویتامین دی دارند.

۶- آب پرتقال غنی شده

Orange-juice

خیلی اهل لبنیات و ماست‌بندی نیستید؟ مشکلی نیست، آب پرتقال غنی شده با ویتامین D در خدمت شماست. آب پرتقال هم در هر ۲۰۰ میلی‌گرمش ۱۰۰ IU ویتامین دی دارد.

۷- قرص‌های ویتامین دی

VitaminD

قرص‌های تقویتی ویتامین دی هم برای تأمین ویتامین مورد نیاز بدن استفاده می‌شوند که به قول دکتر هانیگ ریسک ابتلا به سرطان پوست در زیر اشعه فرابنفش را ندارد و البته مثل قرص‌های کلسیم هم نیست که لازم باشد آن‌ها را تقسیم کنی. هر کسی می‌تواند دوز ویتامین دی خودش را یک‌جا بخورد؛ با این‌حال مصرف بیش از حد ویتامین دی مسموم کننده است. IOM توصیه می‌کند افراد بالای ۹ سال، بیشتر از ۴۰۰۰IU در روز ویتامین دی مصرف نکنند. حالا به هر نحوی که ویتامین دی را بدست می‌آورند (زیر آفتاب، شیر غنی شده، قارچ و یا ماهی).

۸- زرده تخم مرغ

ویتامین Dبه حرف قدیمی ها گوش نکنید که می گویند اگر هفته ای ۲-۳ عدد تخم مرغ بیشتر بخورید مریض می شوید. تحقیقات به روز دانشگاه های معتبر دنیا بار ها و بارها ثابت کرده چنین باوری صحت علمی ندارد. جدا از منبع آمینو اسید های فراوان و ثابت نگه داشتن میزان کلسترول خون و مهم تر از همه جلوگیری از بالا رفتن کلسترول در بدن، زرده تخم مرغ منبع ویتامین دی نیز هست.

یکی از آسان‌ترین راه‌های رسیدن به ویتامین دی تخم مرغ است. تخم مرغ را قدیم‌ها غذای دانشجوها می‌دانستند و هم اکنون نیز یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی بر روی میز صبحانه، نهار و شام و حتی دسر است.

از آن‌جا که ویتامین دی موجود در تخم مرغ داخل زرده‌اش قرار دارد پس بهتر است کل آن‌را بخورید نه فقط سفیده‌اش را. هر زرده تخم مرغ چیزی حدود ۴۰ IU ویتامین دی در خود دارد، اما بهتر است به صورت افراطی تخم مرغ نخورید و مابقی ویتامین دی را از منابع دیگر تأمین کنید زیرا تخم مرغ باعث چرب شدن کبد شده و مصرف زیاد آن منجر به سرطان کبد می‌شود. همچنین تخم مرغ ۲۰۰ میلی‌گرم کلسترول دارد که بنابر آمارهای انجمن قلب آمریکا مصرف بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم از این ماده در طی روز مساوی است با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی.

۹- جگر گاو

beef-liver

۱۰۰ گرم جگر گاو حاوی ۵۰ IU ویتامین دی و چند ماده مغذی دیگر است. با خوردن جگر گاو، باک بدن‌تان از ویتامین آ، آهن و پروتئین نیز پُر می‌شود. البته جگر گاو نیز مملو از کلسترول است، پس شاید بهتر باشد بیشتر دنبال ماهی های چرب و چیل باشید.

۱۰- روغن جگر ماهی کاد

Codliveroil-capsules

شاید الان پیش خودتان می‌گوید ” کی می‌ره اینهمه راهو؟ “. اما اگر بدانید که در هر قاشق سوپخوری از این روغن چقدر ویتامین D است به ما حق می‌دهید. درهر قاشق سوپخوری از این روغن ۱۳۰۰ IU ویتامین دی وجود دارد که دو برابر میزانی است که باید در طی روز مصرف کنیم، و البته هنوز با محدوده مجاز ۴۰۰۰IU برای سن ۸ سالگی به بعد خیلی فاصله دارد. با این حال میزان مصرف مجاز برای بچه‌های نوزاد ۱۰۰۰IU است و از این رو بچه کوچولوها نباید این ماده غذایی را بخورند.

شاید اصلاً چنین ماده‌ای هیچ‎وقت گیرتان نیاید اما معمولاً آن‌را با نعناع و مرکبات طعم‌دار می‌کنند و نوع کپسولی آن هم موجود است.

این مطالب را نیز بخوانید

نویسنده: میثم

میثم عقیلی‌ هستم. متولد دهه‌ی پر زاد و ولد ۶۰. در اوج دلاوری خود در ۱۹ سالگی از ترس محاسبه سرعت بوق قطار در تونل تنگه‌زاغ و کله‌معلق زدن روی تپه‌های پادگان عجب‌شیر به سمت رشته مترجمی زبان انگلیسی خزیدم ولی دریغ از این‌که مترجمی نه اصلا علم است و نه جای آرامش. مثل تونلی است که علوم دیگر بوق بوق کُنان از توی دلش رد می‌شوند. عاشقِ خیال‌پردازهایی مثل هایائو میازاکی هستم و تن‌ماهی را نجوشانده می‌خورم. من اولین نویسنده‌ی بامیلوبلاگ هستم.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Share This

خبرنامه اختصاصی بامیلو بلاگ

 

زودتر از بقیه با خبر شو

ممنون. ایمیل شما با موفقیت ثبت شد.