بامیلو بلاگ / سبک زندگی / تغذیه سالم / نشانه های کمبود پروتئین در بدن

نشانه های کمبود پروتئین در بدن

نشانه های کمبود پروتئین را می شناسید؟ به عنوان یک فرد مجرب در زمینه سلامت، احتمالاً شما این ادعاها را در مورد برخی از خوراکی ها و غذاها، هنگامی که رژیم غذایی خاصی را برای هدفی انتخاب می کنید شنیده اید. جملاتی مانند اینکه این چربی است که چاق کننده است. اما این تصور درستی نیست. در واقع این شکر است که باعث چاق شدن شما می شود، اما اکثر چربی ها همراه خود دارای اُمِگا ۳ هستند. در این مطلب در مورد علائم کمبود پروتئین در بدن می خوانید.

نشانه های کمبود پروتئین در بدن

نشانه های کمبود پروتئین

در مورد پروتئین هم چنین ادعاهایی وجود دارند. با وجود تعدد رژیم های کم کربوهیدرات، پروتئین پر کننده حفره ها و معایب آن است. در واقع اکثر کشورهای توسعه یافته دارای فقر کمتری نسبت سایرین هستند و این روزها خیلی از رژیم های سخت گیرانه دارای منابعی سرشار از پروتئین هستند.

حتی در برخی موارد اینگونه تصور می شود که انگار تمام تمرکز رژیم غذایی بر روی پروتئین بوده اما خیلی از افراد در جوامع هنگامی که به میزان دریافت کافی پروتیئن آن ها نگاه می کنیم، می بینیم که مقدار کمی پروتین دریافت می کنند.

نیازمند آن هستید

معمولاً هنگامی که بعد از صرف غذا احساس سیری کامل ندارید بدین معنی است که منابع پروتئین در غذای شما اندک بوده یا اصلاً وجود ندارند. لذا باید منابعی را برای این موضوع در نظر بگیرید. هنگامی که شما مدت زمان زیادی را در حال کار کردن هستید و وظایف و مسئولیت های زیادی را برای انجام دادن دارید، می توانید منابع مورد نیاز برای متابولیسم را از طریق خوراکی های دارای کربوهیدرات تأمین کنید، اما زمانی که می خواهید تمام روز احساس سیری کامل داشته باشید و مخصوصاً زمان هایی که در حال ساختن ماهیچه ها و توده های عضلانی هستید، انتخاب کربوهیدرات اصلاً به نفع شما نخواهد بود.

بدن های ما باهوش هستند. اگر شما به اندازه کافی پروتیئن دریافت نکنید، از اولین راه هایی که بدن به ما درباره این نقص اطلاع می دهد اشتیاق وافر ما به غذاهای دارای منابع پروتئین سرشار خواهد بود. حتی اگر شما یک املت بزرگ را در وعده صبحانه و خوراک لوبیا با ادویه زیاد برای ناهار داشته باشید، بهتر است که به دنبال میل خودتان رفته و شکم خود را از انبوه پروتئین پر کنید. شما همواره می توانید از رژیم های گیاه خواری مانند بلغور جو دوسر با کره گیاهی و دانه ها یا خوراک لوبیای پر ادویه را در نظر داشته باشید.

اگر می خواهید منابع پروتئین گیاهی را بشناسید مطلب ۱۲ منبع پروتئین گیاهی را از دست ندهید.

۱۲ منبع پروتئین گیاهی

دوباره آن را بیماری نامیده اید

نشانه کمبود پروتئین

چنانچه قادر به دور ساختن و حفاظت دائم از بچه هایتان و همچنین خودتان در برابر افرادی که سرماخوردگی و آنفلانزا دارند نیستید، سعی کنید مقادیر بیشتری پروتئین مصرف کرده و در برنامه روزانه غذایی خود قرار دهید. پروتئین به سلامتی و کارکرد بهتر سلول های سیستم ایمنی بدن بسیار کمک می کند. این سلول ها نیاز مبرم به پروتئین ها برای ترمیم خودشان و تقویت کارکردشان در بدن داشته و همچنین مهم تر از همه اینکه پروتئین ها باعث تکثیر بهتر سلول های سیستم ایمنی در بدن می شود. بدون داشتن مقادیر کافی پروتئین، با کمترین مقدار آلودگی اطرافمان ممکن است دچار آسیب شده و بیمار بشویم.

در واقع پروتئین ها اجزای اصلی و مهمی برای ساختار و ساخته شدن سلول های سیتم ایمنی بدن ما هستند. اگر شما به میزان کافی پروتئین مصرف نکنید، با گذشت زمان سیستم ایمنی بدن شما ضعیف و ضعیف تر خواهد شد.

آن بریدگی هنوز بهبود نیافته است

علائم کمبود پروتئین

بدن ما به پروتئین برای ترمیم بازپروری نیاز مبرمی دارد و دقیقاً به همین دلیل است که ورزشکاران حرفه ای و غیر حرفه ای بعد از تمرین و ورزشی که انجام می دهند از خوراکی های دارای پروتئین استفاده می کنند. بدن ما با استفاده از این مقادیر پروتئین استفاده شده بعد از کاری سخت یا تمرین ورزشی، به ترمیم و بازیابی توده های عضلانی می پردازد. با استفاده از پروتئین سلول های جدید، بافت و پوست را می سازند و ترمیم می کنند. پس اگر شما هفته پیش پیرایش کردید یا جراحتی برداشته اید که همچنان خوب نشده و رشد نکرده است، بهتر است نگاه دقیق تری به آنچه که می خورید انداخته و بهتر است بدانید که به میزان بسیار کمی پروتئین مصرف کرده اید.

اشتیاقی وافر به غذا پیدا کرده اید

کمبود پروتئین

اگر اشتها و میلی شدید به خوردن غذایی پر از کالری بعد از صبحانه دارید، بهتر است نگاه دقیقی به صبحانه ای که می خورید بیاندازید. هنگامی که ما بدنمان را با منابعی سالم و مملو از پروتئین تغذیه نمی کنیم، میزان شاخص قند خون ما ممکن است بالا رفته و ناگهانی افت کند و در نتیجه برای ما اشتها و میلی شدید به خوردن خوراکی پر کالری دقیقاً بعد از صرف غذا وادار سازد. اگر تمام آن چیزی که در صبحانه میل کرده اید دسته ای غلات بوده باشد، به میزان زیادی انرژی در موقع خوردن دریافت خواهید کرد و به مرور و در زمان کوتاهی آن انرژی را از دست خواهید داد. این بالا و پایین شدن میزان انرژی باعث می شود تا شما میلی شدید به خوردن خوراکی پر کالری بعد از وعده های غذایی داشته باشید.

پروتئین ها به متعادل نگهداشتن میزان شاخص قند خون کمک می کنند. هنگامی که شما سینه مرغ گریل شده ای را به همراه سالاد میل می کنید شاخص میزان قند خون شما تغییر چندانی نمی کند. پروتئین ها آرام تر از کربوهیدرات ها در بدن هضم می شوند. اگر شما غذایی میل کنید که به میزان زیادی کربوهیدرات در آن یافت شده و پروتئین نداشته باشد؛ به سرعت در بدن هضم شده و باعث افزایش میزان شاخص قند خون شما خواهد شد.

مطمئن شوید که مقادیری پروتئین (به میزان کافی) به همراه کربوهیدرات هایی که برای وعده های غذایی یا خوراکی های میان وعده دارید، میل می کنید تا از بالا رفتن میزان شاخص قند خون خود جلوگیری کنید. حتی خوراکی های دارای کربوهیدرات سالم هم می توانند به خودی خود باعث افزایش صعودی میزان شاخص قند خون شوند. پس به جای اینکه یک سیب را به تنهایی میل کنید، آن را با ورقه ها یا تکه هایی از پنیر همراه کرده یا به همراه آن مقداری کره بادام زمینی میل کنید. به جای میل کردن نان گندم و مقداری مربا روی آن می توانید آن را با مقداری کرده یا از هوموس (نوعی خوراکی مدیترانه ای که یک رب ضخیم با نخود زمستانه و دانه کنجد، روغن زیتون، لیمو و سیر) روی آن استفاده کنید.

قوزک های پاهای تان ورم کرده اند

اهمیت کمبود پروتئین

پروتئین کارهای زیادی انجام می دهد. علاوه بر ترمیم بدن، باعث روندی ملایم برای ساز و کار بدن می شود. پروتئین کلید اصلی برگشتن مایعات حیاتی بدن به عروق و عدم جایگزینی آن ها در بافت های اطراف عروق می شود. همچنین پروتئین باعث برگشتن نمک های خون به عروق شده و در نتیجه آن باعث برگشتن مایعات حیاتی داخل عروق به آن نیز می شود. هنگامی که این مایعات از داخل عروق به بافت ها نشت کند و در آن ها جایگزین شود باعث بیماری می شود که به آن اِدِم (ورم)  می گویند.

ممکن است بعد از پروازی طولانی این احساس را داشته باشید که کفش های شما اندکی برای شما تنگ شده اند. این احساس به این دلیل است که مایعات اطراف عروق پا و قوزک پای شما به داخل بافت های آن نفوذ کرده و باعث ورم کردن و تنگ شدن کفش شما شده و همچنین پوست شما را براق تر می کنند. تورم قوزک و پاها از نشانه های دریافت مقدار کمی پروتئین می باشد. چنانچه این تورم ها را در خود مشاهده کردید حتماً به رژیم غذایی خود دوباره نگاه کرده و آن را بررسی کنید. در صورتی که مطمئن هستید به اندازه کافی پروتئین مصرف می کنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

ذهنتان مغشوش است

مشکل کمبود پروتئین

می دانید چه احساسی خواهید داشت اگر از وعده صبحانه صرف نظر کرده و وقت استراحتی برای خوردن چیزی تا ساعت دو عصر نداشته باشید؟ کلافه، عصبی و از لحاظ احساسی شکننده می شوید؟ شاخص میزان قند خون می تواند بر روند کارکرد مغز تأثیری اساسی داشته باشد. پس بسیار مهم است که میزان آن را متعادل نگه دارید.

به دلیل اثر تعادل بخشی که پروتئین روی میزان شاخص قند خون دارد، برای سایر اندام ها و ارگان ها بدن عنصری حیاتی حساب می شود. برای مثال وقتی که میزان شاخص قند خون شما مقداری بالاتر باشد برای مغز شما امری کاملاً طبیعی است که کندتر و مشوش تر از حالت عادی کار کند.

هنگامی که همراه کربوهیدرات پروتئین مصرف می کنیم، پروتئین به آزاد شدن انرژی کربوهیدرات کمک کرده و به بدن مقداری زمان اضافی برای این کار می دهد و در نتیجه روندی ملایم از آزاد شدن انرژی اما مستمر آن را خواهیم داشت. بنابراین اگر پروتئین مصرف نکنیم کربوهیدرات ها میزان شاخص قند خون را ناگهان بالا برده سپس باعث پایین آمدن غیرمنتظره آن می شوند که در نتیجه احساس خواب آلودگی و خستگی را برای ما به جای می گذارند. مقداری آجیل یا چوب شور و هوموس در میز کارتان یا آشپزخانه برای مواقعی ضروری، که وقت کافی برای صرف وعده غذایی کامل ندارید، نگه دارید. در غیر این صورت تبدیل به هیولایی خواهید شد که هر چیزی را می خورد و دائماً گرسنه است.

ریزش مو دارید

همه ما به دنبا موهایی براق و درخشان هستیم. خیلی از ماها بر این نکته توجه کرده ایم که چه نوع شامپو یا نرم کننده ای را مصرف کنیم. اما موهای درخشان و زیبا از درون به بیرون رشد می کنند. موی سالم در بدن سالم رشد می کند.

به دلیل اینکه موهای ما تقریباً به کلی از پروتئین ساخته شده اند، موهای ما بیانگر این نکته خواهند بود که به چه مقدار پروتئین در رژیم غذایی خود نیاز داریم. اگر بدن شما به اندازه پروتئین دریافت نکند و شما جایگزینی برای آن قائل نشوید، بدن هوشمند شما به این نتیجه خواهد رسید که پروتئین را از امور کمتر ضروری و غیر ضروری گرفته و صرف امور حیاتی تر کند. البته که برای بسیاری از مردم، موهای آن ها بخشی حیاتی از بدن آن ها است، اما نه تا آن اندازه حیاتی که سیستم ایمنی بدن می باشد. وقتی که موهای شما به اندازه کافی مواد غذایی مورد نیازش را دریافت نکند، می ریزد. چنانچه در کفشور حمام مقدار بیشتری از مو نسبت به حالت عادی مشاهده کردید، باید نگاهی دقیق تر به رژیم غذایی خود داشته و نسبت به میزان پروتئین آن را بررسی و مقادیر لازم را به آن اضافه کنید.

توده عضلانی مناسبی ندارید

بسیار بیشتر از کلاس ها و ساعت های بدنسازی برای ساخت توده ای عضلانی احتیاج دارید. بدنی متناسب اول از آشپزخانه شروع می شود. ماهیچه های ما از پروتئین ساخته شده اند، پس اگر به مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی خود نداشته باشیم، ماهیچه های ما مقداری از جرم شان را از دست خواهند داد.

هنگامی که بدن ما پروتئین لازم برای انجام فعالیتی که باید انجام دهد در دسترس نداشته باشد شروع به استفاده از منابغ ذخیره پروتئین در بدن می کند. این فرآیند از ماهیچه ها آغاز می شود. پس اگر میزان مصرف پروتئین خود را خیلی کم کرده اید یا به کلی قطع کرده اید؛ بدن شما چاره ای جز شکستن بافت های پروتئینی و استفاده از آن ها برای فعالیت های خود نخواهد داشت. می توانید برای خود اسموتی یا شیک با طعمی که دوست دارید و حاوی پروتین به مقدار کافی است درست کنید تا تمام فعالیت هایی که برای تناسب اندام انجام داده اید هدر نروند.

چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

بر طبق تحقیقات دپارتمان کشاورزی و ایالات متحده، بدن انسان به صورت عادی به ۰٫۸ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند. بر اساس همین تحقیقات کشف شد که مزایای بسیار زیادی در پروتئین های غذا های دریایی برای بدن وجود دارد و این سازمان پیشنهاد می کند تا حداقل ۲۰ درصد پروتئین مورد نیاز بدن از غذاهای دریایی تأمین شود.

نمی توانید بوی ماهی را تحمل کنید؟ پس باید غذاهای دارای پروتئین زیاد را بررسی کنید. این غذاها شامل ماکیان، تخم مرغ (به طور کلی تخم پرندگان)، گوشت قرمز و لبنیات می باشند. اگر شما به دنبال برنامه پروتئین گیاهی به دلیل گیاه خوار بودن یا عدم تمایل به خوردن گوشت به صورت روزانه هستید می توانید از حبوبات، آجیل ها و سویا استفاده کنید. رژیم های محدود کننده کالری عموماً منجر به فقر پروتئین می شوند و این نکته ای است که نباید آن را فراموش کرد.

نکته مهم خوردن گستره ای از غذاهایی است که حاوی پروتئین هستند. خیلی از جوان ها که رژیم هایی نه چندان سخت گیرانه و گسترده در غذاهای روزانه خود دارند به آسانی منابع پروتئین مورد نیاز بدنشان را تأمین می کنند.

درباره رژیم غذایی مراقب باشید

کافی نبودن پروتئین در بدن

گردهمایی یا سفری به ساحل در پیش دارید؟ معمولا ما زمانی که می خواهیم مقداری وزن کم کنیم، ناگهان غذای دریافتی بدنمان را قطع می کنیم. منطقی به نظر می رسد؟ کالری کمتر به منزله ی وزن کمتر خواهد بود. اما هنگامی که صحبت از پروتئین به میان می آید، قضیه به این سادگی نیست.

بدن ما به منابعی دائمی و مستمر از پروتئین احتیاج دارد، حتی وقتی که می خواهیم وزن کم کنیم. صرف سالادی ساده برای ناهار ممکن است شما را متعهد به رژیم غذایی تان در کم کردن وزن نشان دهد، اما وقتی که بدن به میزان کافی پروتئین و موادی که برای تغذیه و کارکرد خود نیازمند است دریافت نکند، اقدام به حفظ منابع چربی داخل بدن برای بقا می کند. این راهی است که بدن ما برای بقا به خوبی یاد گرفته است.

پروتئین باعث حس سیری و عدم گرسنگی ما می شود. اگر شما مقداری مرغ و بادام زمینی یا آجیل در سالاد خود اضافه کنید، احتیاجی به هله هوله خوردن و خوراکی های دم دستی در عصر نخواهید داشت. همچنین پروتئین باعث روندی طولانی تر در متابولیسم بدنی شما نسبت به کربوهیدرات و چربی می شود. در تحقیقاتی که بر روی افراد چاق برای کم کردن وزن انجام شده است، گروهی که به مقدار کافی پروتئین می خوردند مقدار بسیار بیشتری وزن در مقایسه با دیگران کم کردند.

پس درون چرخه باطل گرسنگی کشیدن برای کاهش وزن نباشید، فقط به میزانی که باید به بدن تان مواد اولیه حیاتی برسانید را می توانید در نظر بگیرید. مطمئن شوید که بدن شما منبعی مستمر از پروتئین را برای مصرف در همه سیستم های بدن دریافت کرده و شما در نهایت به تناسبی که مد نظر دارید بدون صرف هزینه زیادتری برای درمان گرسنگی و آسیب های آن بر بدن به دست خواهید آورد.

جور واجور بخورید

کافی نبودن پروتئین

همه ما می توانیم مقدار کافی پروتئین را از رژیم غذایی که داریم دریافت کنیم البته تا زمانی که گستره ای از غذاهای سالم و مفید را مصرف می کنیم. اگر گوشت می خورید بر روی پروتئین هایی سبک تر مانند سینه مرغ تمرکز کنید. اگر گوشت نمی خورید می توانید از آجیل ها، دانه ها و حبوبات استفاده کنید.

و اگر شما ورزشکار بوده یا مقادیر زیادی کالری مصرف می کنید، پس حتماً به مقدار بسیار بیشتری از پروتئین نیاز دارید. اگر شما گستره غذایی خود را حفظ کرده و هر آنچه که می خورید را مصرف کنید، مقدار پروتئین مورد نیاز بدنتان را تأمین کرده اید، پس احتیاجی به مکمل ها برای رفع این نیاز وجود ندارد. بهتر است تا می توانید مواد غذایی حاوی پروتئین بخورید تا پروتئین مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید.

منبع: thelist

نویسنده: صبا عاصمی

صبا شوخ طبع و رک است. فیزیک خوانده، دوره ارشدش را می گذراند و خدا بخواهد دکترای فیزیک هم خواهد خواند. فیزیک را دوست دارد چون می خواهد از همه چیز سر در بیاورد و هر چیزی برایش جذاب است: علم، هنر، فرهنگ، تاریخ و فلسفه. برای فیلم و کتاب هم هیچ محدودیتی ندارد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *